Co dokładnie mamy na myśli, kiedy mówimy o niewystarczającym wzroście mięśni? Wyjaśnię ci to na prostym przykładzie: regularnie trenujesz na siłowni i starasz się utrzymać zdrową i pożywną dietę, ale mimo to nie osiągnąłeś stonowanej, wyrzeźbionej i umięśnionej sylwetki, o której zawsze marzyłeś. Oznacza to, że wzrost mięśni nie jest zoptymalizowany.

Jest dobry powód, dla którego tak się nie dzieje … a dokładniej szereg powodów, których być może nigdy nie odkryłeś i które są ściśle związane z rodzajem wykonywanego treningu i spożywanymi makroskładnikami odżywczymi, zwłaszcza białkami.

Początki wzrostu mięśni

Wzrost mięśni lub hipertrofia mięśni wynika ze wzrostu masy, gęstości, kształtu i funkcji komórek tworzących tkankę mięśniową. Każde włókno mięśniowe składa się ze znacznej liczby miofibryli, czyli wiązki włókien składających się z sarkomerów, które stanowią podstawową jednostkę skurczu mięśni i składają się z różnych białek. Białka te stanowią około 20% mięśni, podczas gdy pozostałe 80% to woda, fosforany i minerały.

Dlatego hipertrofia występuje w wyniku wzrostu miofibryli i tkanki łącznej i zwykle dzieli się na dwa różne typy: przerost sarkoplazmatyczny i przerost miofibrylarny.

Podczas gdy hipertrofia sarkoplazmatyczna jest osiągana poprzez zwiększenie objętości płynów sarkoplazmatycznych w komórkach mięśniowych, nadając mięśniom bardziej “spuchnięty” wygląd, przerost miofibrylarny (zwany również funkcjonalnym) prowadzi do wzrostu mięśni dzięki zwiększeniu kurczliwe białka, nadające mięśniom bardziej „gęsty” wygląd.

Oczywiście, w zależności od różnych typów włókien mięśniowych, wzrost mięśni zachodzi na różne sposoby: dlatego sportowcy tacy jak sprinterzy rozwijają większe napięcie mięśniowe niż na przykład sportowcy wytrzymałościowi.

Znaczenie przerostu mięśni

Dlaczego wzrost mięśni jest tak ważny? Z subiektywnego punktu widzenia z pewnością poprawia estetyczny wygląd sylwetki. Kobiety, które nabierają mięśni, wydają się bardziej stonowane i szczupłe, podczas gdy mężczyźni wydają się silniejsi i bardziej wysportowani.

Obiektywnie jednak wzrost mięśni faktycznie poprawia funkcje organizmu. Większe mięśnie zwykle odpowiadają większej sile i bardziej aktywnemu metabolizmowi, wpływając na przyswajanie makroskładników odżywczych obecnych w spożywanym pożywieniu.

Z punktu widzenia zdrowia, w szczególności zachowanie masy mięśniowej w starszym wieku, sprzyja utrzymaniu siły, a tym samym poprawie jakości życia osób starszych.

Czynniki wpływające na wzrost mięśni

Istnieje wiele czynników, które wpływają na wzrost mięśni: rodzaj wykonywanego treningu, spożycie składników odżywczych i stan hormonalny. Dobrze odżywione ciało, które ciężko trenuje i szanuje okresy odpoczynku, zauważy wzrost mięśni. I odwrotnie, zapobiegają temu niedożywienie, siedzący tryb życia i stres.

Rutyna treningowa

Twoje mięśnie reagują na Twoje żądania: poproś je o podnoszenie cięższych ładunków, a staną się silniejsze. Trening, który jest zbyt intensywny, niszczy je, więc idealna rutyna, którą można zastosować w ciągu dnia iw każdym wieku, jest stosunkowo intensywna, zwłaszcza jeśli chodzi o wytrzymałość.

Spożycie kalorii

Mięśnie reagują na kalorie: jeśli ograniczysz dzienny zakres kalorii, ryzykujesz zmniejszenie masy mięśniowej i spowolnienie metabolizmu. Różne badania podkreślają ten fakt: ograniczenie kalorii, na przykład podczas diety, prowadzi do redystrybucji mięśni i tłuszczu, która z pewnością nie jest optymalna, jeśli nie jest połączona z dobrym treningiem oporowym. Może się również zdarzyć, że u Ciebie nawet procent tkanki tłuszczowej będzie wyższy niż na początku diety.

Do zbudowania kilograma mięśni potrzeba nieco ponad 6000 kalorii, z czego większość przeznaczona jest na wymianę białek, których podczas treningu może być dużo: dlatego nadmierne zmniejszenie kalorii spożywanych w ciągu dnia zapobiega wzrostowi masy mięśniowej. .

W okresie dużego ograniczenia kalorycznego organizm nadal odzyskuje energię ze złogów tłuszczowych, a następnie uwalnia ją do tkanki mięśniowej, ale prawidłowe spożycie makroskładników, takich jak białka, węglowodany itp., Znacznie poprawia odpowiedź wzrostu mięśni. Dlatego łatwo jest wywnioskować, że jeśli chcesz być silniejszy i bardziej umięśniony, prawdopodobnie będziesz musiał zwiększyć dzienne spożycie kalorii.

Białka

Sposób, w jaki hormony reagują na trening i wpływają na wzrost mięśni, zależy w dużej mierze od stanu odżywienia, a nie tylko od spożycia kalorii. W tym przypadku kluczowymi makroskładnikami odżywczymi do budowy dobrej masy mięśniowej są białka.

W stanie spoczynku rozpad białek mięśniowych przewyższa syntezę białek: równowagę tę można odwrócić dzięki treningowi siłowemu, ale mimo to w normalnym dniu liczba ta pozostaje ujemna. Aby podważyć te dane, wymagany jest trening oporowy, który zwiększy syntezę białek, a także spożycie najbardziej odpowiednich białek.

Trening oporowy stymuluje wymianę białek przez co najmniej 48 godzin: w tym czasie, jeśli spożycie energii jest wystarczające, a białka stanowią co najmniej 12-15% spożytych makroskładników odżywczych, może nastąpić wzrost mięśni. Są to jednak dane orientacyjne, bo jak często powtarzam, każda osoba ma inne potrzeby fizyczne.

Istnieją również inne czynniki, które wpływają na syntezę białek, pomagając w ten sposób i ułatwiając wzrost mięśni. Przykładowo 6 gram aminokwasów egzogennych może stymulować przerost mięśni po treningu jednocześnie z wysokim poziomem insuliny (dlatego tak ważne jest spożywanie węglowodanów po treningu), a także częstym spożywaniem aminokwasów (pochodzących z pożywienia) lub suplementy) w godzinach czuwania mogą sprzyjać wzrostowi mięśni.

Hormony

Hormony wpływające na wzrost mięśni to: hormon wzrostu, testosteron, IGF-1, kortyzol, beta-endorfiny i parathormony. Pierwsze trzy odgrywają zasadniczą rolę w hipertrofii i kiedy zaczynają się zmniejszać, zwłaszcza w starszej populacji, wzrost mięśni jest kompresowany i spowalniany.

Genetyka

Oczywiście na odpowiedź na wszystkie wysiłki podejmowane w celu uzyskania odpowiedniego wzrostu mięśni może mieć również wpływ genetyka. Jest to podstawowy i osobisty czynnik dla każdej osoby i determinuje znaczne różnice między jednym przedmiotem a drugim. Niektórzy ludzie będą mieli 4 lub 5 razy więcej przerostów mięśni niż ci, którzy mają niską odpowiedź genetyczną. Czy pamiętasz artykuł o somatotypie?

Wnioski dotyczące wzrostu mięśni

Najlepszy trening na wzrost mięśni może polecić dobry trener fitness na siłowni, ale aby osiągnąć optymalne rezultaty, potrzebujesz eksperta od żywienia, który może znaleźć z Tobą odpowiednie odżywianie dla Twoich potrzeb.

Spożycie kalorii musi być odpowiednie nie tylko do intensywnego treningu, który będziesz wykonywać, ale także do stylu życia, który prowadzisz. Musisz także pomyśleć o wystarczającym wypoczynku, ponieważ jak wyjaśniam w tym artykule, nocny sen jest niezbędny i niezastąpiony dla uzyskania dobrej kondycji fizycznej i prawidłowego wzrostu mięśni (potrzebujesz 7/9 godzin dobrego odpoczynku każdej nocy).

Należy również wziąć pod uwagę wszelkie suplementy, a także techniki, aby nauczyć się, jak unikać stresu i wielu innych aspektów swojego życia, niezbędnych do optymalizacji nie tylko wzrostu mięśni, ale także ogólnego stanu zdrowia.